Hodanjem do zdravlja

Obitelj u šetnji prirodom Hodanje je danas pomalo podcijenjena tjelesna aktivnost koja se u pojmovniku “aktivnosti” gotovo izgubila pod navalom onih komercijalnih i vrlo agresivno reklamiranih poput fitnessa, wellnessa, itd. Tko bi povjerovao da je hodanje zapravo fantastično učinkovita i zdrava tjelesna aktivnost?

Ono što hodanje izdvaja kao posebno učinkovit način rekreacije je i sto-postotna prihvatljivost za sve zdrave osobe, ali i za brojne pacijente s kroničnim tegobama tlaka, srca ili astme, koji ne mogu upražnjavati ozbiljnije aerobne vježbe – a u slučaju kada su im iste potrebne radi regulacije tjelesne težine.

Hodanje je sigurna aktivnost s najmanjim rizikom od ozljeda u odnosu na druge tjelesne aktivnosti. Učinkovit, i od kardiologa preporučen kardio-fitness, uključuje primjerice 10 minuta žustroga hoda.

Hodanje bi valjalo uvesti kao rutinsku tjelesnu aktivnost koja će s vremenom dovesti do povećanja vaše kvalitete življenja, stvaranja navike aktivnosti kod djece, mobiliziranja i motivacije starijih ljudi na aktivnost, povećanja zdravlja zajednice i uspješnosti zdravstvene prevencije. I stoga – hodajte u društvu, hodajte s kućnim ljubimcem te iskoristite svaku drugu priliku za hodanje umjesto vožnje.

Brojači koraka

Brojač koraka Danas u ponudi postoje i brojači koraka koji vam mogu pomoći u praćenju tjelesne aktivnosti. To su mali uređaji koji se nose na bedru, zakačeni za pojas, a koji prate utrošene kalorije, prijeđenu udaljenost i vrijeme provedeno u aktivnosti. Memorija takvih podataka omogućuje dobar dnevnik aktivnosti koji se može koristiti ne samo u svrhu mršavljenja, već i za potpuno praćenje tjelesne aktivnosti u vremenima kad nismo dovoljno aktivni ili kad nam je aktivnost propisana od strane liječnika.

Nevidljive koristi redovitog hodanja po zdravlje:

pridonosi poboljšanju profila lipida u krvi
poboljšava toleranciju glukoze
poboljšava osjetljivost na inzulin

Hodanje je dobro za vaš organizam – poboljšava učinkovitost srca, smanjuje krvni tlak i pomaže održavanju zdrave tjelesne težine.

Tablica: Preporuka za trajanje hodanja kako se ostvario određeni učinak

vrijeme	učinak
30 minuta	koristi cjelokupnom zdravlju
30 â€“ 40 minuta	prevencija debljine
60 minuta	smanjenje tjelesne težine
60-80 minuta	smanjenje stupnja pretilosti
45-60 minuta	održavanje potrošnje energije (učinak mršavljenja)

Jeste li znali?

da hodanje troši otprilike isti broj kalorija po kilometru kao i trčanje
da će, ako hodaju istim ritmom te na istu udaljenost, teže osobe potrošiti više kalorija nego osobe normalne tjelesne težine

IZGRADITE NAVIKU REDOVITOG HODANJA

Å etnja prirodom

Plan za 10 tjedana:

1. tjedan: dvije šetnje od 10 minuta / 3 dana u tjednu
2. i 3. tjedan: dvije šetnje od 15 minuta / 4 dana u tjednu
4. tjedan: dvije šetnje od 15 minuta / 5 dana u tjednu
5. – 9. tjedan: dvije šetnje od 15 minuta (ili jedna od 30 minuta) / 5 dana u tjednu. Probajte lagano ubzavati tempo ili uključite u rutu laganu uzvisinu
10. tjedan: ciljajte na žustar hod, i tražite male dijelove trase uzbrdo

Važna napomena za kronične bolesnike:

Ukoliko vam jedan od tjedana bude naporan, ponovite istu aktivnost u idućem tjednu te ostanite na tom nivou sve dok ne uzmognete napredovati na viši nivo bez napora. Ukoliko od 5. tjedna nadalje nećete moći izdržati 30-minutni hod bez prekida, onda ga razdijelite na 2 manje šetnje od 15 minuta ili tri od 10 minuta. Neka vam krajnji cilj bude 10 000 koraka na dan odnosno udaljenost od 7 – 8 kilometara.

Tablica: Kalorije koje se troše hodanjem